蔬菜各种吃法，哪种方法更有营养呢？

蔬菜各种吃法，哪种方法更有营养呢？

烹调时，人们最担心营养受损的莫过于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以凉拌到底哪种方法更有利于保存其中的营养呢？下面我们来看一下！

一、油炒

烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。

优点是各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能实现1天吃到1斤蔬菜，营养素损失率相对较低。

缺点是需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，温度过高会产生致癌物。

二、慢焖

烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。

三、清蒸

蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3～30分钟不等。

优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。

唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。

四、焯煮

蔬菜放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，还是辣椒酱，均可。

优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油。

缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、类黄酮、硫苷类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。

五、白灼

白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。

它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面，比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。

六、油煮（包括用各种肉汤鸡汤煮）

先放1小碗水（200～250毫升）煮开，加1勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。

优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法。

和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也省油，值得推荐。

七、生吃

蔬菜洗净，用调味料或沙拉酱来拌。

优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。

缺点是蔬菜体积得不到缩小，每天吃1斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱（脂肪含量40%～80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等来配合。

需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

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