6个招式，锻炼全身血管

美国运动学会资深瑜伽教练推荐

六个招式，锻炼全身血管

缺少运动，油腻饮食，现代人的血管普遍不好。经常练习瑜伽可以舒缓压力，维护血管健康。日前，美国《预防》杂志邀请美国运动学会资深瑜伽教练瑞安?麦琪，教大家几个能锻炼全身血管的瑜伽招式。

平板式。平板式有助于锻炼核心肌肉群，从而对腹部与大腿的血管泵血有一定的帮助。具体做法是：1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面;2.双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;3.腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每次坚持5秒左右。(图一)

肩倒立式。肩倒立式能缓解腿、脚浮肿及盆腔充血，收缩腹肌、消减腹部脂肪，适于久坐人群。具体做法是：1.仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放在身体两侧，掌心贴地;2.吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地;3.双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至与地面平行处，保持数秒;4.吸气，伸直双腿，使背部、臀部、双腿都与地面垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨，保持数秒，呼气还原。需要注意的是，对初学者而言，这是高难度练习，如果一开始无法做到完全倒立，可以先靠着墙壁练习，量力而行，循序渐进地掌握这个体式。高血压患者和处于生理期的女性不应练习这个体式。(图二)

拜日式。《运动科学与医学杂志》将太阳致敬式归类为中等至高强度的运动，它能活动全身，对心脏的泵血能力有一定的提高作用。具体做法是：1.双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，双手合十胸前正常呼吸。2.深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶，伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。3.慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按向地面，上身尽量靠近双腿。4.慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。5.呼气，将右脚向后与左脚并拢。吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压。6.保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。7.再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部向上扬起，带动脊柱后卷。(图三)身体允许时，重复3~5次。

英雄II式。呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，右手上举，左手至于左腿膝盖上，眼睛注视右手指尖。保持30秒。吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。(图四)

椅式。与肩同宽直立，吸气，抬高起双臂，与地面垂直。呼气，曲膝，尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行，并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。向背部收紧肩胛骨，保持骶骨拉长。停留30~60秒。结束此姿势时，吸气，伸直膝盖，用力伸展手臂向上。呼气，回到站立式。瑞安?麦琪提醒，初始的幅度不宜过大，频次为每隔一天进行一次，如出现头痛、低血压时不宜进行。(图五)

乌鸦式。双手撑实地面，屈膝至手臂，在膝盖及臀部中间位找到重心后，轻轻将力放于两臂，保持15~20秒。该动作对上肢肌肉及心肺血管循环都很有好处，但要注意循序渐进，坚持不住立即停止，身体条件不允许时不强求。(图六)▲